Швидкі дієти дозволяють за кілька тижнів скинути кілька кілограмів ваги, але їх недоліком є те, що жирові відкладення незабаром повертаються назад. Щоб постійно залишатися стрункою і не набирати вагу, потрібно дотримуватися режиму правильного харчування щодня. Для цього зовсім не потрібно обмежувати себе в смачній їжі або постійно голодувати.
Правильне меню щодня
Рецепти правильного харчування для схуднення дуже різноманітні, складаються з великого вибору продуктів. З них можна скласти найсмачніше меню щодня. Їхня різноманітність дозволить підтримувати режим правильного харчування (ПП) без зусиль і стресів, а результатом стане красива та струнка фігура. Рецепти правильної їжі для схуднення мають величезний список переваг. Ось тільки деякі з них:
- Вони повністю схвалюються дієтологами, оскільки не змушують організм голодувати і забезпечують його всіма необхідними речовинами та мікроелементами.
- Таке меню не дозволяє виникати почуттю голоду, пропонуючи безліч легких страв, які можна вживати за бажанням протягом дня.
- Раціон містить безліч популярних страв, їх часто подають у ресторанах, тому можна побоюватися на будь-які урочисті заходи.
- Меню правильного харчування дозволяє підбирати їжу на свій смак і готувати нові страви практично щодня.
Відсутність одноманітності дозволяє підтримувати здоровий спосіб життя без психологічних стресів. Якщо раціон набрид, можна легко змінити меню не виходячи за рамки ПП.
Принцип дії
Принцип дії правильного харчування заснований на довгостроковому дотриманні підібраного раціону. Меню потрібно розпланувати на тижні, при цьому корисна їжа допоможе плавно і назавжди позбутися жирових відкладень. Весь процес схуднення займе в залежності від індивідуальних особливостей організму кілька місяців, але результат залишиться надовго. Крім того, плавне скидання ваги дозволить уникнути неестетичної обвислої шкіри, що часто залишається після різкого схуднення.
Рецепти для схуднення, що базуються на системі правильного харчування, розраховуються за встановленою дієтологами схемою. Відповідно до цієї схеми, у здоровому меню на кожен день має бути:
- вуглеводи у кількості 50%
- тваринні та рослинні білки не більше 30%
- жири різного походження - 20%
При цьому денна норма калорій повинна становити щонайменше 1800 ккал у жіночому меню, і не менше 2100 — у чоловічому. Обмежувати поживну цінність їжі нижче цих показників є небезпечним для здоров'я.
Індивідуальний підбір рецептів
Постійне дотримання певного типу рецептів формує стійкі смакові уподобання. Саме тому потрібно від початку так побудувати свій раціон, щоб надалі отримувати лише позитивні результати. Рецепти та меню правильного харчування слід варіювати в залежності від ступеня ожиріння, це допоможе схуднення з максимальною швидкістю та без шкоди здоров'ю.
Якщо вага перевищує 100 кг, є сенс мінімізувати вміст вуглеводів у меню щодня. Найлегше засвоювані вуглеводи містяться в білому хлібі, кашах та кондитерських виробах. Все це потрібно замінити на продукцію з круп грубого помелу, які насичують не гірше за звичайні, але в жир не перетворюються. Якщо є проблеми з нирками, потрібно обмежити вживання білків, і віддати перевагу крупам.
Розклад дня
Рецепти ПП для схуднення розраховані на кожен день, їх можна готувати та вживати у будь-який час доби. Тим не менш, для нормалізації обміну речовин краще встановити суворий розпорядок їди, його можна скласти як на день, так і на весь тиждень. Акцент при цьому потрібно зробити на сніданок, тому що з'їдена вранці їжа повністю перетравлюється протягом дня.
У перші дні з'їдати велику кількість їжі на сніданок може бути проблематично, але через тиждень ситуація радикально зміниться. Змістивши основний прийом їжі на ранковий годинник, людина починає відчувати бажання поїсти саме вранці, а не ввечері. У будь-якому випадку, ПП має на увазі до 6 прийомів їжі щодня, так що голодувати не доведеться.
Якщо періодично виникає бажання з'їсти улюблену цукерку чи булочку, відмовляти собі не варто, адже це може призвести до стресу та подальшого харчового зриву. Страви з меню ПП слід готувати за допомогою гасіння, варення чи обробки парою, допустимо використання гриля. Смажити на олії не варто, така їжа провокує ожиріння і зводить нанівець всі зусилля зі скидання ваги. Втім, зовсім відмовлятися від жирів не можна, просто їх потрібно використовувати у не прожареному вигляді.
Вівсянка на сніданок
Вівсяна крупа містить безліч корисних мікроелементів, а й покращує перистальтику кишечника. Її найкраще їсти на сніданок, це приведе шлунок та кишечник у порядок, а також встановить для них гарний графік роботи. Для приготування каші можна брати звичайні пластівці «Геркулес». Каша готується таким чином:
- Необхідна кількість пластівців заливається гарячим нежирним молоком і ставиться на вогонь на кілька хвилин, після чого наполягає ще 10 хвилин.
- Поки каша наполягає, слід покришити трохи будь-яких горіхів (злегка присмажених), помити трохи родзинок, кураги або інших сухофруктів до смаку.
- Змішати горіхи та сухофрукти з кашею, додати ложечку меду та з'їсти.
Якщо вівсянка набридла, страву можна готувати з гречки, рису або пшона. При виборі горіхів слід пам'ятати, що, наприклад, арахіс може спричинити алергію. Найкраще для каші підійдуть волоські горіхи.
Бутерброди на сніданок
Правильне харчування пропонує рецепти смачних бутербродів для схуднення на кожен день. В його основі лежить хліб з борошна грубого помелу, начинки ж можна підбирати на свій смак і чергувати за бажанням. Бутерброд готується таким чином:
- Увечері відварюється грудка курки, індика або будь-якого іншого птаха. Замість неї можна придбати слабосолену червону рибу.
- Вранці на нарізані скибочки цільнозернового хліба викладається порізана грудинка чи риба.
- Зверху кладуться скибочки натурального сиру нежирних сортів.
- У літній період можна перешарувати бутерброд листям салату, помідорами або огірками. Поза сезоном їх купувати не варто, вирощені в теплиці вони не дають нічого корисного.
- Зверху накрити ще одним скибочкою хліба.
Такі бутерброди можна використовувати у необмеженому кількості. Для посилення ефекту їх потрібно їсти з кефіром чи несолодким йогуртом.
Омлет
Від звичайного цей омлет відрізняється меншим вмістом жирів. Він готується таким чином:
- На сковороду виливається пара столових ложок оливкової олії.
- На розігріте масло розбивається 2 цілих яйця та 2 білки.
- Зверху кришиться будь-яка зелень до смаку, це може бути кріп, петрушка, базилік або кінза.
До цього омлету добре подавати салат із несолодких фруктів. Його найкраще їсти вранці, але можна приготувати і посеред дня, як легке перекушування.
Макарони на обід
При виборі макаронів потрібно звернути увагу, з якого виду борошна вони виготовлені. Рецепти правильного харчування для схуднення мають на увазі, що в них використовуються макарони з твердої муки протягом усіх тижнів. Готувати макарони краще на обід, класичний рецепт виглядає так:
- Макарони відварюються, відкидаються на друшляк і промиваються окропом.
- Ще гарячі макарони викладаються на тарілку та посипаються сиром нежирного сорту.
Як заправки можна використовувати нежирний кефір або йогурт, змішані з дрібно нарубаною зеленню, давленим часником або зернами гірчиці.
Панірована цвітна капуста
Цвітна капуста, а також броколі та брюссельська капуста — одні з найкорисніших овочів у світі. Їх слід включити в меню кілька разів на тиждень, можна просто відварюючи на пару або в окропі, доводячи до стану «аль-денте». Це означає, що овоч повинні бути злегка провареними та злегка хрусткими. Цвітну капусту можна приготувати так:
- Головку розібрати на суцвіття та добре помити.
- Нежирні вершки та яєчний білок змішати, підготувати миску з манкою.
- Макати капусту спочатку у білкову суміш, потім у манку, викласти на деко.
- Запекти до готовності.
Отриману таким чином капусту можна їсти на обід як окрему страву або ж у вигляді добавки до макаронів з попереднього рецепту.
Лазання
Лазання - смачна і корисна страва, якщо її приготувати з твердого борошна і з мінімумом жирів. Для її приготування потрібні:
- пачка тіста для лазаньї
- 200 гр баклажанів
- 200 гр кабачків
- 200 гр помідорів
- 100 гр відвареної моркви
- 50 гр нежирної сметани
- 2 зубки часнику
Баклажани, моркву та кабачки нарізати у вигляді тонких спагетті, помідори – кружальцями. Злегка обсмажити сирі овочі на оливковій олії. Часник роздавити та змішати зі сметаною. Тісто для лазаньї відварити за інструкцією, прошарувати їх овочами та сметанним соусом. Запікати до готовності.
Легкий суп з овочами та рисом
Супи слід, є кілька разів на тиждень, вони покращують травлення та сприяють схуднення. Ось рецепт простого супу, за бажанням у ньому можна варіювати найменування овочів:
- Невелику цибулину покришити, пару помідорів трохи надрізати і потримати хвилину в окропі, після чого порізати на невеликі шматочки.
- Великий перець солодкий почистити і порізати на шматочки.
- Цибулю присмажити на оливковій олії і додати|добавляти| в неї помідори, перець і петрушку за смаком.
- У воду або овочевий бульйон висипати смажені овочі, закип'ятити, додати|добавляти| 3 ст. л. помитий рис.
- Довести до кипіння, проварити чверть години, посолити та додати спеції за смаком.
Такий дієтичний суп найкраще їсти на обід.
Овочі та курка на вечерю
У правильному меню на тиждень має бути необхідна кількість м'яса. Підбирати потрібно нежирні сорти, такі як молода телятина, кролятина та птах. Їх можна комбінувати з овочами таким чином:
- Баклажани, кабачки, помідори, солодкий перець або інші овочі до смаку нарізаються, кладуться в чавунну сковороду з невеликою кількістю оливкової олії і тушкуються на повільному вогні.
- Окремо відварюється м'ясо, у разі це філе курки. Його можна просто зварити у воді, або ж пропарити на пару.
- Готове філе нарізається шматочками, додається до овочів і гаситься ще 5 хвилин. Наприкінці додаються сіль та спеції за смаком.
Як гарнір до цієї страви добре підходить звичайна гречка або нешліфований рис.
Рис із морепродуктами
Морепродукти – невід'ємна частина раціону на тиждень. Можна вживати будь-яку рибу, кальмарів та інші дари моря. Як гарнір дієтологи рекомендують використовувати коричневий нешліфований рис. Готується страва таким чином:
- Коричневий рис слід промивати під проточною водою доти, доки перестане стікати каламутна вода. Замочити його у холодній воді на 2 години.
- Зварити рис у великій каструлі, враховуючи, що його обсяг збільшиться втричі. Вода для варіння має бути злегка підсолена.
- Морепродукти відварюються на пару або воді, їх потрібно підсолити.
- Викладе дари моря на рис, страву можна подавати до столу.
До морепродуктів можна приготувати соус із йогурту, товченого часнику та дрібно порізаного кропу. Такий соус дуже корисний та смачний.